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	In questa sezione di Tutto trovate come eseguire correttamente alcuni esercizi ginnici.
		Rubrica curata da Fernando MATONTE Associazione Sportiva - Body Power via Nebulana, 4 Montecorvino Rovella (SA)

SCHEDA ESPERTO

Durata: sempre valida

Giorni di allenamento: 4

1 Giorno (PETTORALI - BICIPITI)

Numero Esercizio	Muscoli Interessati	Descrizione	Numero Serie
2	Pettorali	Pettorali su Panca Piana *	4x10-8-6-4
25	Pettorali	Distensioni con Manubri su panca a 30°	4x10-8-6-6
26	Pettorali	Croci con Manubri su panca a 30°	4x10-8-6-6
34 o 11	Pettorali	Flessioni alla Parallela o Croci ai Cavi	3x10-8-6
31	Bicipiti	Curl on Bilanciere	4x10-8-6-4
18	Bicipiti	Curl con Manubri Alternati	4x10-8-6-4
43	Bicipiti	Curl su Panca Scott con Bilanciere	4x10-8-6-4

2 Giorno (QUADRICIPITI - FEMORALI -ADDOMINALI)

Numero Esercizio	Muscoli Interessati	Descrizione	Numero Serie
15	Quadricipiti	Leg Extension *	3x15-12-10
17	Quadricipiti	Squat Libero con Bilanciere	5x12-10-8-6-4
37	Quadricipiti	Hack Squat	2x10-8
38	Quadricipiti	Leg Press	2x10-8
14	Femorali	Leg Curl	6x12-10-8-6-6-4
39	Femorali	Mezzi Stacchi	3x12-10-8
5	Addominali	Alzate delle Gambe in Sospensione	3 x MAX
21	Addominali	Crunch Inverso	3x12
1	Addominali	Crunch	3x12
13	Addominali	Trosioni con Asta	3'

3 Giorno (LOMBARI - SCHIENA - POLPACCI)

4 Giorno (DELTOIDI - TRICIPITI - ADDOMINALI)

Numero Esercizio	Muscoli Interessati	Descrizione	Numero Serie
3	Deltoidi	Distensioni con Manubri *	4x10-8-6-4
10	Deltoidi	Alzate Laterali	4x10
30	Deltoidi	Alzate a 90°	4x10
36	Deltoidi	Rematore in Piedi	3x10
33	Tricipiti	Spinte in Basso ai Cavi *	4x15-10-8-6
19	Tricipiti	Distensioni a Presa Stretta	4x10-8-6-4
35	Tricipiti	Estensioni con Manubrio	4x10-8-6-4
5	Addominali	Alzate delle Gambe in Sospensione	3 x MAX
21	Addominali	Crunch Inverso	3x12
1	Addominali	Crunch	3x12
13	Addominali	Trosioni con Asta	3'

* Effettuare 2 serie da 20 ripetizioni di riscaldamento.

Per la schiena il riscaldamento va effettuato alla Lat Machine.

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